Правильная поза за компьютером: что советует врач

Узнайте, как правильно сидеть за компьютером, чтобы избежать усталости глаз и неприятных ощущений в области спины. Расскажем, как настроить рабочее место в соответствии с индивидуальными особенностями тела. Предложим эффективные упражнения для здоровой спины, красивой осанки, глаз и кистей. Научим создавать комфорт прямо сейчас!

Спина

По результатам исследований, которые провел и опубликовал аналитический центр НАФИ, среднестатистический офисный работник проводит за компьютером и гаджетами от 6 до 10 часов. Длительное, неподвижное сидение приводит к серьезным нарушениям опорно-двигательного аппарата, органов зрения. Последствия такого образа жизни проявляются через некоторое время.

Сначала беспокоит тянущая боль между лопатками, в шейном и поясничном отделе спины. Постепенно компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается, а дискомфорт усиливается.

В результате болевые ощущения возникают через несколько часов сидячей работы. Зажатость мышц сохраняется даже во время расслабления и отдыха. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с информацией, как правильно сидеть за компьютерным столом, не навредив здоровью.

Общие рекомендации, как правильно сидеть за компьютером:

• подобрать удобное эргономичное кресло или стул, сидя на котором стопы будут ровно упираться в пол или специальную подставку;

• спина должна упираться на спинку, но без перенапряжения;

• голова слегка наклонена вперед, а между лицом и монитором компьютера сохраняется расстояние не менее 50 см;

• плечи опущены, а шея расслаблена;

• руки свободно лежат на столе или подставке для клавиатуры.

Главное правило работы за компьютером – не сидеть более 2 часов в неподвижном состоянии.

Важно!

Никогда не ставьте ноутбук на колени, даже если нет возможности сидеть за компьютерным столом. Длительный наклон головы вниз приводит к нагрузке шейного отдела, повышению артериального давления, появлению зажатости и головокружению.

Чтобы снять нагрузку с мышц шеи и спины, улучшить кровоток в околопозвоночных тканях, рекомендуем выполнять следующие действия:

1. Через каждые 15-20 минут менять положение тела. Оторвать взгляд от монитора, расправить плечи и выполнить несколько круговых движений плечами.

2. Через каждые 60-90 минут вставать из-за стола. Можно пройтись по комнате, переминаться с одной ноги на другую, помассировать носки и пятки, поднять опустить руки и корпус.

Если нет времени на частые перерывы, то легкие упражнения можно делать, сидя за компьютерным столом.

Руки

Одна из частых болезней офисных сотрудников и профессиональных геймеров – туннельный синдром. Симптомы появления запястного канала:

• покалывания пальцев;

• боль и усталость в области запястья;

• онемение кончиков пальцев.

Туннельный синдром возникает в результате сжатия срединного нерва во время сгиба кисти или хвата мышки.

Симптомы туннельного синдрома:

• при охвате мышки рука сгибается болезненно;

• низкая чувствительность при контакте с горячими и холодными предметами;

• после нескольких часов работы за компьютером наступает сильная боль и усталость рук;

• опухание области запястья;

• онемение кончиков пальцев при длительной работе на клавиатуре.

Чтобы временно снять усталость, облегчить ноющую боль кистей рекомендуем поставить ладонь ребром на стол. В таком положении необходимо оставаться около 20-30 секунд.

Тест Фалена позволяет убедиться в том, что уже есть проблемы с кистями:

1. Сесть за стол и опустить на него локти. Согнуть запястья и зафиксировать их в этом положении на 60 секунд.

2. Соединить ладони тыльными сторонами пальцами вниз. Зафиксировать руки в этом положении на 60 секунд.

Если через несколько секунд появился дискомфорт, легкое покалывание, онемение, болевые ощущения, то это повод обратиться за квалифицированной консультацией невропатолога.

При запущенном состоянии туннельного синдрома человек полностью теряет чувствительность, а боли усиливаются, особенно ночью. Проблема решается походом к хирургу. Врач выполнит резекцию ладонной связки и декомпрессию нерва.

При легкой и средней степени запястного канала врачи предлагают консервативное лечение. Назначаются специальные лекарственные препараты, накладывается бандаж или шина. Для усиления эффекта добавляют физиопроцедуры или мануальную терапию.

Для профилактики и снижения нагрузки с кистей рук, необходимо соблюдать простые правила работы за компьютером:

• кисть лежит на мышке и клавиатуре в расслабленном состоянии, без натяжения и статического давления;

• локти согнуты под углом около 900 относительно туловища;

• кисть и предплечье формируют одну линию;

• локоть должен опираться на подлокотник офисного кресла;

• мышка передвигается за счет движения предплечья, кисть подключается для выполнения мелких задач.

Снять нагрузку с кисти и предплечья поможет правильно подобранная мышка. Если она слишком маленькая или плоская, то рука автоматически провисает. Если, наоборот, размер мышки больше, чем ладонь, то придется прикладывать максимум усилий.

Не менее важно, правильно выбирать клавиатуру для компьютера. Она должна быть эргономичной, соответствующего размера. Более крупные, выпуклые клавиши с механическим механизмом ускоряют и облегчают набор текста.

При систематических болях в запястье хорошо помогают трекболы – совершенствованный аналог компьютерной мыши. Его не нужно передвигать по столу, прилагая усилия. Курсор работает за счет вращения шарика, который расположен с левой стороны мыши под большим пальцем правой руки.

Глаза

Компьютерный зрительный синдром – резкое ухудшение зрения, которое вызвано длительным сидением за компьютером. Он проявляется после двух часов непрерывной работы. Этому заболеванию подвержены дети и взрослые, а также люди, страдающие дальнозоркостью и близорукостью.

Снижение остроты зрения сопровождается следующими симптомами:

• затуманенность;

• ощущение соринки в глазу;

• частое слезоточение;

• чувство тяжести и напряжение;

• головная боль.

При этом синдроме происходит перенапряжение мышц зрительной системы и шейного отдела позвоночника, наблюдается рассеянная или затрудненная фокусировка взгляда.

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы снизить давление и нагрузку с органов зрения? Необходимо соблюдать следующие правила:

1. Монитор находится на уровне глаз, а расстояние между экраном и глазами составляет не менее 50 см. Если монитор стоит ближе, то возрастает нагрузка на цилиарную мышцу глаза. Она отвечает за скорость и качество фокусировки взгляда. Если работа мышцы нарушена, то активно развивается близорукость.

2. Качественное искусственное освещение. Настольную лампу всегда устанавливают с левой стороны.

3. Компьютерный стол должен соответствовать росту человека, иметь просторную рабочую поверхность.

4. Компьютерное или офисное кресло с анатомическим эффектом. Спинка должна повторять изгибы позвоночника. Приветствуется наличие подлокотников, подголовников и валика под поясницу.

При длительной работе за компьютером окулисты рекомендуют использовать специальные очки без диоптрий. Модели с затемняющим фильтром необходимы копирайтерам, а также тем, кто занимается графическим дизайном и видеомонтажом.

Избежать развития и проявления зрительного синдрома поможет:

• сбалансированная зрительная нагрузка;

• соблюдение графика работы и перерывов;

• регулярное выполнение гимнастики для глаз;

• использование увлажняющих капель.

Для поддержания здоровья глаз необходимо соблюдать простые правила работы за компьютером и не игнорировать первичные симптомы зрительного синдрома. Редкое моргание вызывает пересыхание слизистой оболочки глаз, что также негативно влияет на качество зрения и фокусировку взгляда.

Упражнения

Улучшить состояние суставов и мышц, ускорить и облегчить терапию при остеохондрозе и артрозе помогут ежедневные упражнения. Они направлены на укрепление мышц, развитие подвижности суставов, налаживание обменных процессов в тканях.

Спина

Если регулярно выполнять общеукрепляющие упражнения для спины, то сидеть за компьютером можно без вреда для здоровья. Вертебрологи разработали следующий комплекс упражнений:

1. Поза «Цапля». Ноги поставить вместе, руки расположить вдоль тела. На вдохе встать на цыпочки, а на выдохе прогнуть спину и вытянуть руки назад. Ладони вывернуть наружу. Медленно подняться в исходное положение и повторить упражнение 12-15 раз.

2. Поза «Маятник». Встать прямо, ноги на ширине плеч. Скрестить пальцы между собой, ладони вывернуть наружу и поднять над головой. Выполнить несколько плавных покачивания влево-вправо. Это упражнение можно выполнять сидя.

3. Стретчинг для шеи. Сцепить руки в замок и зафиксировать их на затылке. Одним движением необходимо наклонять голову вперед, а шею аккуратно отводить назад. Это упражнение рекомендуется делать с закрытыми глазами.

Если лечебная гимнастика не дает нужного результата, необходимо оперативно обратиться к невропатологу или вертебрологу. Они помогут найти причину и устранить ее, пока заболевание не перейдет в хроническую форму.

Руки

Регулярная тренировка мышц и связок рук способствует выработке суставной жидкости в суставах пальцев, ладонях, лучезапястном отделе, снижает боли и зажатость, а также повышает подвижность пальцев.

Комплекс укрепляющих упражнений для кистей и пальцев:

• круговые вращения запястьями – по 10 раз в каждую сторону;

• медленное сгибание и раскрытие пальцев, зафиксировав запястья в неподвижном положении – 20-25 раз;

• медленное, статичное сгибание и разгибание каждого пальца – по 10 раз на каждый палец;

• сгибание и разгибание запястья – по 15 раз для каждой руки;

• боковые плавные наклоны запястьем – по 15 раз на каждую руку.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуем хорошо растереть ладони друг о друга, а также хорошо помассировать каждый палец.

Для растяжки сухожилий помогут следующее упражнение:

1. Зафиксировать ладони на уровне груди. Локти находятся на одном уровне и смотрят в разные стороны.

2. Аккуратно сдавить ладони и попытаться поднять их на 10-15 см.

Все движения выполняются плавно, без чрезмерных усилий. Количество повторений от 10 до 15 раз.

Для укрепления пальцев рук также предусмотрен комплекс упражнений, который включает:

1. Разведение пальцев в стороны с задержкой. Раскрыть ладонь и задержаться в таком положении на 10 секунд. Затем интенсивно сводить и разводить пальцы. Количество повторений – от 15 раз.

2. Ходьба на пальцах. Ладонь положить на компьютерный стол и плотно прижать ее к рабочей поверхности. С усилием начать движение пальцами вперед и назад. Упражнение выполняют 3 раза по 30 секунд.

3. Круговые касания пальцев. Согнуть руку в локтевом суставе и последовательно соединять большой палец с остальными. Во время касания создать давление на 2-3 секунды. Выполнить 3 круга повторов для каждой руки.

Если сидите за компьютером более 6 часов, то перечисленные выше упражнения станут отличной профилактикой для развития туннельного синдрома.

Глаза

Регулярное выполнение гимнастики для глаз поможет снизить напряжение при работе за компьютером и предупредить развитие агрессивных офтальмологических заболеваний.

Комплекс эффективных упражнений для профилактики болезней глаз:

1. «Шторки». Упражнение можно выполнять сидя за компьютером или стоя в любое время дня. Нужно быстро моргать, не перенапрягая глазную мышцу. Это улучшит кровоснабжение тканей, увлажнит слизистую оболочку.

2. «Взгляд в окно». Для выполнения упражнения понадобится небольшой кусочек пластилина, теста для лепки или бумажный стикер на клеевой основе. Из этих материалов сделать небольшой кружок и приклеить его на уровне глаз (в зависимости от положения, сидя или стоя) на стекле. Отойти от окна на расстояние одного метра и сфокусировать внимание на метке. Через 10 секунд перевести взгляд на любой предмет за окном. На протяжении 2 минут менять фокус с одного объекта на другой.

3. «Широкий взгляд». Сесть за стол и зажмурить глаза на 5-7 секунд. Затем широко открыть их. Упражнение повторять 10-12 раз. Это повысит тонус мышц и улучшит кровоток.

4. «Точечный массаж». Упражнение выполняют сидя за столом, с ровной расслабленной спиной. Подушечками трех пальцев мягко надавить на закрытое веко. Количество повторов 8-10 раз.

5. «Геометрия». Для выполнения упражнения необходимо правильно сесть за стол, расслабить глазные мышцы и представить, что перед глазами начерчен квадрат, прямоугольник или знак бесконечности. Зрачками необходимо обвести каждую сторону фигуры, меняя направление.

6. «Взгляд в сторону». Упражнение выполняется, стоя возле стола с ровной спиной. Не поворачивая головы, отвести взгляд влево и зафиксировать внимание на определенном предмете. Задержаться на 10-15 секунд и выполнить на другую сторону.

7. «Нос и брови». Сесть на стул или в компьютерное кресло, сфокусировав внимание на кончике носа. Через 2-3 секунды вернуться в исходное положение и сфокусировать взгляд на точке между бровей. Это упражнение – одно из сложных, поэтому рекомендуется начинать его с нескольких секунд и постепенно увеличивать время.

Гимнастика для глаз – способ профилактики и метод вспомогательной терапии. Она улучшает кровоснабжение и укрепляет мышцы, но не лечит от офтальмологических заболеваний.

Чек-лист правильного сидения за компьютером

Как сидеть за компьютерным столом, не нанося вреда спине, запястьям и глазам, уже разобрались. В завершении мы собрали список, который позволит избежать ошибок при многочасовой работе за монитором компьютера:

1. Садиться в офисное кресло нужно глубоко, примыкая к спинке. Ягодицы и бедра располагаются ровно, не перекашиваются на одну сторону.

2. Правильное распределение веса. Основная нагрузка приходится на седалищные кости. Исключить давление на копчик.

3. Спина ровная, плечи опущены, шея расслаблена.

4. Копчик слегка подвернут вовнутрь, тазобедренные кости расслабленные.

5. Обе руки находятся на рабочей поверхности или подлокотниках. Ведущая рука должна работать от предплечья, а не от сердечных мышц.

6. Соблюдение перерывов, особенно тем, кто работает на компьютере более 8 часов. Минимум один раз в час нужно выполнять расслабляющие упражнения.

Если правильно держать осанку сложно, или уже имеются нарушения в опорно-двигательном аппарате (сколиоз, кифоз, гиперлордоз), то работать на компьютере придется в специальном корректирующем корсете. Он надежно фиксирует положение плеч, не дает разводить лопатки и округлять спину.

Не забывайте, что на комфорт и удобство при сидячей работе влияет качественный письменный или офисный стол, эргономичное кресло, функциональная мышь и клавиатура, освещение.